Меня доконали пожары, насилие и жуткие новости. Как справляться с посттравматическим расстройством

Боль • Екатерина Ажгирей
Самолёты падают, в торговых центрах случаются пожары, да и сама возможность стать жертвой террористов держит в напряжении. Если все эти переживания отравляют вашу жизнь или ваш близкий человек пережил травму, а теперь его настигло ПТСР, почитайте этот туториал «для начинающих». Психотерапевт рассказывает, как жить в пугающем современном мире и оставаться спокойным человеком.

Посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР как диагноз признали только в 80-е годы благодаря объединению американских ветеранов войн. Столкнуться с этим расстройством можно и без угрозы военных действий. Причиной ПТСР может стать любое травмирующее событие: стихийное бедствие, ДТП или жестокое обращение, а триггером порой оказывается даже заголовок в СМИ или кишащая инфопотоками лента фейсбука. Учитывая, сколько трагедий, массовых ЧП и кризисов мы видим в ленте или физически переживаем каждый день, вопрос, как оставаться психически здоровым человеком, стоит очень остро. Обо всем этом мы спросили Александру Шидловскую – практикующего психотерапевта, специалиста по работе с зависимостями и созависимостью, психосоматике, сексологии.

Как понять, что я переживаю посттравматическое расстройство?

Если тревожные состояния не проходят через месяц и дольше (подробнее о них ниже), то, скорее всего, вы переживаете ПТСР и вам стоит обращаться за помощью к специалистам. ПТСР может переживаться от 3-4 недель до нескольких лет. Есть исследования, в которых указывается, что женщины в два раза чаще испытывают ПТСР. Из этого можно сделать предположение, что женщины чаще и будут обращаться за помощью, чем мужчины.

Состояние/признаки:

  • Высокий уровень тревожности
  • Навязчивые мысли, которые сопровождаются картинками о волнующих событиях
  • Избегание мест, событий, людей, ситуаций, связанных с травмирующими событиями
  • Бессонница, возможно, кошмарные сны
  • Выборочная амнезия (определенные части событий невозможно вспомнить, они как будто выпадают из памяти)
  • Психофизиологические реакции, психосоматика, расстройства пищеварения, эндокринной системы, нарушение сердечно-сосудистой системы
  • Вспышки беспричинной агрессии и гнева
  • Чувства стыда и вины (что кто-то погиб, а ты нет), суицидальные мысли
  • Отклонения в поведении или мышлении
  • Эмоциональная «замороженность», «притупленность» чувств.

Фото: Отто Лакоба

Как справляться с инфопотоком, если я очень впечатлительный?

Есть люди, которые более подвержены каким-либо переживаниям, чем другие. В том числе, некоторые подвержены посттравматическому расстройству независимо от того, были ли они свидетелями событий или находились ли в очаге происшествия. Кто-то из нас более уязвим, кто-то менее. Эмоционально-лабильные люди, пожилые люди, дети, люди с психическими отклонениями, люди, перенесшие психологические травмы ранее, люди, имеющие на данный момент какие-либо заболевания, в целом ослабляющие состояние здоровья, переживающие стресс, депрессию, одиночество – будут более подвержены воздействию «шоковых» событий. Неважно, узнали они об этом из телевизора, интернета, или оказались непосредственными участниками событий.

Оказаться в вакууме без событий, то есть не знать вообще ничего из того, что происходит в мире, за пределами нашего дома, двора или телесной оболочки, почти невозможно. Хотя есть люди, которые живут без СМИ и отказываются от просмотра телевизора, и не имеют его дома – это тоже позиция. Я ее уважаю.

Но если говорить об этом как о способе защитить себя от каких-либо переживаний, то это не метод, – невозможно взять и выключить мир.

Есть другой тип людей, который, напротив, сильно включается на любые травмирующие ситуации: начинает читать про резонансное событие огромное количество информации, сидеть на форумах, обсуждать в комментариях, на работе и дома. В этом случае я рекомендую ограничить присутствие СМИ в своей жизни. Пресса достаточно жестока, насыщена насилием и натурализмом. И это не полезно для нашей психики. Пусть лучше человек погуляет на воздухе, поговорит с приятными и теплыми людьми, умеющими слушать, почитает книгу, сходит в спортзал и т.д.

Как часто люди обращаются за квалифицированной помощью?

В нашем пространстве не все люди готовы обращаться к специалистам, чтобы справляться с такими проблемами. Обращение за помощью происходит гораздо реже, чем это необходимо. В постсоветском пространстве принято справляться с проблемами самостоятельно, психологические проблемы кажутся «не такими серьезными», как «физические» заболевания. Мы идем с разговором к соседу, другу, родственнику (что тоже может быть вариантом справиться с тревогой, когда тебя могут выслушать, не давая оценок, но недостаточным способом для решения проблемы) и редко доходим до специалиста. Плюс, услуги терапевта – это дорого, это не расходы первой необходимости, как принято считать. Экономическая ситуация очень влияет на этот фактор, – «не до жиру, быть бы живу» или «нам бы еды купить, какие тут уже психотерапевты». А еще людям бывает очень стыдно говорить о собственной уязвимости, о том, что у них есть психологические проблемы.

Фото: Отто Лакоба

Как понять, когда легкая паранойя перерастает в ПТСР?

Паранойя вряд ли может перерасти в ПТСР. А вот если есть навязчивый страх как эмоция и нет посттравматических симптомов, подробно описанных выше, то это, вероятно, реакция на событие очень эмоционального человека. Мы ведь все по-разному проживаем события: кто-то ближе, кто-то дальше, кто-то отрицает их вообще.

С легкой паранойей можно, конечно, справиться без специалиста. Например, общаться с кем-то, рассказывать про свой страх. Переключаться на другие занятия. С большой вероятностью умеренные страхи и тревога, эмоциональный накал после произошедших событий, пройдет со временем.

А вот избегать разговоров о собственной тревоге и страхе – не вариант. Страх нужно прожить, «пробояться», разделить его с кем-то.

Если ты попал в место, которое вызывает у тебя панический страх (лифт, метро, самолет), можно использовать методы антистрессового дыхания: глубокий вдох-выдох. В открытом доступе можно найти много информации о том, как правильно дышать (можно скачать приложение «антипаника»– Прим. KYKY). Можно переключить своё внимание на окружающие предметы или людей: посчитать количество цветов, вспомнить стихи, сфокусироваться, во что одеты люди. Пофантазировать на тему, кто они по профессии, куда идут, творчески подойти к фантазиям, вернуть себя в «здесь и сейчас», описать достаточно подробно предметы, которые видишь. Задача в этом случае – постепенно снизить тревогу.

Как убедить свой мозг, что страх безопасен?

А. Ш.: Всё зависит от окружающей обстановки. Если страх сильный, можно обратиться к окружающим за помощью. Люди могут быть отзывчивыми. Если тебе нужно выйти на воздух, и в этом нужна помощь, почему бы не попросить кого-то взять тебя за руку и вывести наружу? Но если человек не справляется с вышеописанными состояниями (дыхание, возвращение в «здесь и сейчас»), это серьезный повод, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Возможно, человек переживает ретравматизацию, события, которые актуализировали определенную проблему. Здесь есть страх смерти в буквальном смысле, человеку не до порицания и иронии.

Фото: Лилит Матевосян

Я панически боюсь теракта в самолете, а в кабину заходит, например, человек в парандже (самый распространенный и ошибочный стереотип). Как остановить бушующее воображение?

Если это связано с ПТСР, то этих триггеров может быть множество: человек, ситуация, звук, запах и т.д. Если это просто фантазия – следует переключить внимание, книгу почитать, поговорить с соседом. Из самолета ты никуда не убежишь.

Чтобы вообще избегать патологических предрассудков по поводу того, как выглядит человек, который может быть террористом, – это наличие в поле человека здоровой и адекватной информации. Нужно развиваться и читать адекватные СМИ и литературу, а не желтую прессу, которая нагнетает разногласия и межнациональную рознь.

Насколько спорт полезен при ПТСР?

Очень полезен! Опять же этим не вылечишь посттравматическое расстройство, но эмоционально справляться с неприятным состоянием спорт помогает очень хорошо. Сюда же входят дыхательные практики, йога и прогулки. Плюс здоровый режим сна, витамины, избегание погружения в эти «разборки» в комментариях, зацикливание на новостях в СМИ.

Если я боюсь большого скопления людей, стоит ли себя туда вбрасывать насильно?

Ни в коем случае. Идти ли в страх – это скорее про «не избегать переживания». Но не насильно идти в толпу, а сказать кому-то про это. На самом деле, ничего хорошего в толпе действительно нет. Не надо себя туда толкать насильно. Любой страх всегда обоснован. Есть много очень бытовых житейских советов, но они работают только для таких же бытовых ситуаций: клин клином – это если ты хочешь закаляться и постепенно понижать температуру воды в душе. В другом случае это похоже на рискованное поведение.

У моего близкого явно ПТСР. Как я могу ему помочь?

Вылечить его вы вряд ли сможете. Единственное, ему можно предложить помощь и дать какую-то конкретную информацию – нейтральную, если не можешь быть для него авторитетом. Например, что такое ПТСР и как понять, что у человека действительно есть проблема.

фото: Лилит Матевосян

Например, если у человека развивается агорафобия, лучше ничего самостоятельно не делать, просто попробовать донести ему информацию, что в данном случае психологическая проблема действительно существует, но с ней можно справиться. Это всегда подробное диагностирование и последующее обращение за помощью к специалисту.

Может ли ПТСР возникнуть на бытовой почве?

Конечно. Это может случиться из-за бытового насилия, ситуаций, когда человек пережил операцию, стал свидетелем или участником ДТП, а не только из-за военных действий. Но не у каждого человека, оказавшегося в военных действиях, будет ПТСР. Здесь достаточно широкий спектр событий: природные катастрофы, болезни близких, тяжелые длительные заболевания самого человека, присутствие при насилии и т.д.

Можно ли вылечить ПТСР самостоятельно?

Возможно приглушить симптоматику, но это не будет решением проблемы. Проблема в таком случае не разрешается, а оттягивается. Все методы снятия стресса хороши: беседы, прогулки, чтение, физическая активность. Все, кроме алкоголя и наркотиков. Это только усугубляет ситуацию.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

«Пришла к врачу с послеродовой депрессией – та сказала сходить в церковь». Монологи молодых мам

Боль • Евгения Долгая
В нашем обществе принято идеализировать часть жизни женщины, которая связана с рождением и воспитанием детей. Но молодые матери нередко видят беременность и воспитание детей совсем в других красках, потому что встречаются с давлением окружения и чувством вины за то, что жалеют о своей беременности. KYKY поговорил с молодыми мамами, которые так и не испытали теплых чувств к своим детям.
Популярное