«Сравни себя с другими и умри». Как правильно переживать стресс в любом возрасте

Боль • Paula Cocozza

Если в 14 вас больше всего волновала неидеальная внешность, в 20 – невыигрышное положение на фоне друзей, то в сорок вы начнёте бояться смерти и считать все прошлые волнения бредом. Но у каждого отрезка жизни свои поводы для кризисов и депрессий (если вовремя не замечать проблем). KYKY переводит статью The Guardian о том, чем отличаются частые причины и проявления стресса в разных возрастах – и, конечно, что с этим всем делать. 

«Мама и папа часто ругаются». Стресс в возрасте до 16 лет

Что вызывает стресс

«Дети – та самая группа, которая проявляет сильную чувствительность к большинству стрессовых ситуаций, с которыми сталкиваются все общества», — говорит Том Бойс, профессор педиатрии и психиатрии в Калифорнийском университете (он специализируется на лечении детей в возрасте от трех до восьми лет). Основные факторы стресса в этой возрастной группе — конфликты родителей, насилие в семье и обществе, проблемы с психическим здоровьем родителей (например, мама или папа пребывают в депрессивном состоянии), жестокое обращение и дисциплина, которая превращается в карательную.

Доминик Томпсон – бывший врач студенческого центра, который занимался лечением пациентов в возрасте 11 лет и старше – добавляет: «Школа — это источник сильного беспокойства для детей». SATS (тестовая система, которая позволяет определить, готов ли ребенок перейти в следующий класс) утверждает, что давление дети ощущают даже в начальной школе. «Они очень боятся подвести родителей или учителей», — говорит Томпсон. Дружба, соцсети и разные социальные ситуации становятся дополнительными триггерами, одновременно с процессом борьбы подростков со своей идентичностью. «Весь смысл подросткового возраста в том, чтобы сепарироваться от родителей», — говорит она. «Подростки сами создают себе образ, какими они хотели бы быть, сами выбирают, за что их должны любить. А это уже и так стрессовый процесс».

Как проявляется стресс

«Некоторые дети могут рассказать о том, что их беспокоит», — говорит Бойс, который в своей новой книге «Орхидея и одуванчик» исследует, почему некоторым детям приходится бороться за «выживание», а другим всё дается очень легко. Но чаще всего, по его словам, нужно пристальное внимание родителей: от стресса дети могут мучиться от ночных кошмаров, бессонницы или ночного недержания мочи. Они могут перестать делать то, что раньше приносило им радость. А некоторые могут проявлять навязчивое поведение, например, чрезмерно много сидеть в социальных сетях, или стать замкнутыми.

Фото: Lynn Johnson

Что с этим делать

Для детей, которые хотят говорить о своей тревоге, можно ежедневно выделять 15 минут «времени беспокойства». Но стоит убедиться, что тревожные мысли будут обсуждаться только в это время, а не когда вздумается. Для этого можно сказать: «Давай поговорим об этом в наше «время беспокойства». Также Томпсон рекомендует детскую версию приложения Headspace, которое использует ее девятилетний ребенок. «У него есть две минуты осознанности перед сном», — говорит она.

Бойс говорит, что понять, когда нужно подтолкнуть ребенка, а когда согласиться на его отказы, трудно – и решение родителя может быть «основано только на глубинном знании собственного ребенка». Тут хорошо помогает креативность. Автор вспоминает маму маленького мальчика, который не хотел собираться в школу. Она прикрепляла к доске вырезанные из войлока фигурки зубной щетки, ботинок, завтрака и позволяла сыну выбирать, в какой последовательности он хочет делать то или иное действие перед школой.

Основные рекомендации Бойса для детей — придерживаться рутины и ритуалов. А родителям он советует участвовать в игре, проявлять сострадание и регулярно повторять, что родительская любовь не зависит от поступков ребенка. К тому же нужно уважать различия между детьми. Конечно, все это требует времени, но Бойс любит говорить родителям, что не существует такого понятия, как «качественное время». Детям нужно давать достаточное количество родительского времени. Потому что близость и откровенные разговоры могут возникнуть вне этого «качественного времени», в незапланированные моменты – например, во время поездки на футбольный матч.

Фото: Philip-Lorca diCorcia

Для детей, которые закрываются и избегают близости, Томпсон предлагает подход, который сформировался под влиянием когнитивно-поведенческой терапии: «Не высмеивайте и не драматизируйте. Спросите ребенка: «То, о чем ты беспокоишься, действительно может случиться?… И что тогда будет?… Хорошо, мы можем с этим справиться. У нас есть пластыри и аптечка…». Но если стресс и тревога «мешают нормальной жизни», говорит она, то стоит обратиться к врачу.

«Сравни себя с другими и умри». Стресс в возрасте 16-25 лет

Что вызывает стресс

«Задачи, которые стоят перед людьми в период их позднего подросткового возраста вплоть до зрелого возраста, связаны с выходом из семьи», — говорит Алекс Фоук, клинический психолог. С желанной независимостью приходит страх быть отвергнутым и униженным. Отношения или их отсутствие вызывают огромный стресс, вместе с тем, что это годы активного формирования личности. А большая изменчивость идентичности добавляет еще больше трудностей. Фоук упоминает бывшего клиента с изменчивым гендером и сексуальностью. «Несмотря на то, что он испытывал влечение ко всем и каждому, имея способность «соответствовать» в любом контексте и быть «подходящим» в любой ситуации — он не вписывался нигде», — говорит он. И все это в то время, когда, будучи студентом, или выпускником, получившим свою первую работу, ему приходилось жить вдали от дома, окруженным незнакомцами.

В этом возрасте актуальны и финансовые проблемы, хотя, по словам Томпсона, члена клинической консультативной группы «Student Minds», студенты склонны жаловаться на них реже, чем на личные отношения и академические проблемы. Во время учебы в университете и, особенно, во время экзаменов атмосфера может способствовать развитию перфекционизма — установлению невозможных целей, часто сопровождаемых самоуничижением, предубеждением и синдромом самозванца.

Фото: Honnma Takashi

Социальные сети оказывают свое особое давление и склоняют людей к постоянному сравнению с другими — то, что Фоук называет «сравни и умри». Кроме того, очень распространены семейные стрессоры – например, развод родителей. Томпсон советует родителям стойко противостоять искушению обращаться за поддержкой и советом к своим старшим детям.

Как проявляется стресс

В этом возрасте стресс может маскироваться под сильные эмоции. Томпсон говорит, что многие девушки выражают его через слезы, а парни становятся раздражительными и гневливыми, бьют стены или лезут в драки. Кто-то может навязчиво искать подтверждения собственной важности. Может появляться непонятное чувство страха, будто должно случиться что-то плохое. Некоторые могут употреблять алкоголь или наркотики, чтобы справиться с проблемами, особенно это касается тех, кто живет вдали от дома или всегда имеет доступ к дешевой выпивке. «Фокусировать внимание становится все труднее», — добавляет Фоук, — «И может показаться, что начинаются проблемы с памятью». Многие предпочтут избегать любых социальных сценариев. Другие будут нырять в социальные сети, чтобы сравнивать себя с друзьями.

Что с этим делать

Если проблемы с идентичностью или будущим наследием вызывают стресс, Фоук рекомендует поработать над личными ценностями: спросить себя, что бы вы хотели услышать о себе на своей прощальной вечеринке. До выхода на пенсию еще очень далеко, но, по словам Фоук, в этом возрасте часто возникают проблемы с осознанием, что человек хотел бы оставить после себя. Дело в том, что выбор, который делают молодые люди, кажется им роковым, влияющим на всю их последующую карьеру. Но рассматривая более широкую картину, можно регулировать ожидания. «Иногда наша задача как личности заключается в том, чтобы примирить то, что мы делаем для развлечения, с тем, что просто нужно сделать», — говорит он.

Студенческие союзы являются хорошей отправной точкой в таких проблемах, плюс сами университеты предлагают консультации и курсы для решения вопросов перфекционизма, тревоги перед экзаменами и других проблем психического здоровья (речь все же о западных университетах – Прим. KYKY). Можно установить приложение Fika, разработанное для развития навыков самопринятия и совладания с собой. «Лечение, основанное на практике осознанности, помогает сместить акцент с постоянных мысленных спиралей», — советует Фоук. Он говорит, что с социальной тревогой нужно работать постепенно, например, начать с кофе в кофейне, где можно послушать разговоры других людей. «Иногда противодействие тревоге может потребовать более серьезной работы», — добавляет Томпсон. В таких случаях врачи могут направить молодого человека на когнитивно-поведенческую терапию. «Некоторые нуждаются в лекарствах, что вовсе не является проблемой, ведь они действительно хорошо работают».

«Мои друзья уже обзавелись семьей и выстроили карьеру, а я живу с мамой». Стресс в возрасте 25-35 лет

Что вызывает стресс

В это время происходит важнейший жизненный переход. «Появляется сильное напряжение, потому что в довольно молодом возрасте люди должны принимать решения, которые повлияют на их дальнейшую жизнь», — говорит Фоук. Социальные сети позволяют проводить бесконечные сравнения с другими, которые приняли похожие или совсем отличные от наших решения. «Когда мы проводим социальные сравнения», — добавляет Фоук, — «Мы, как правило, чувствуем себя еще хуже». Многие в этой возрастной группе сосредоточивают свои силы на том, чтобы добиться идеальной семьи, продолжая при этом поддерживать свою значимую позицию на работе. Люди могут сравнить свою жизнь с жизнью своих родителей в том же возрасте. Именно из этого сравнения может возникнуть напряжение, которое подтолкнет к созданию семьи. «Одним из стрессоров, как правило, являются мысли, типа «к этому времени у меня должно быть вот это и вот это» или «мои друзья уже успокоились и обзавелись семьей, а я даже ни с кем не встречаюсь». А вот ожидать, что возможно всё, не очень вяжется с реальностью», — говорит Фоук. А в жизни женщин, в частности, дети могут повлиять на продвижение по карьерной лестнице, об этом тоже нельзя забывать.

Фото: Philip-Lorca diCorcia

Те, кто только начинает свой карьерный путь, сталкиваются с серьезными изменениями, а перфекционисты могут действительно страдать. «Им часто не хватает квалификации или компетенций, и это понижает их чувство собственного достоинства», — объясняет Салли Браун, коуч и консультант, которая говорит, что она видит много молодых, активных, внешне успешных людей в возрасте от 18 до 30 лет, которые борются с истощающением от беспокойства.

Как проявляется стресс

«Как будет проявляться тревожность, зависит от вашей индивидуальной уязвимости», — говорит Браун. «Недавно я видела человека, который очень беспокоился, что он врежется в кого-то на машине во время движения. Это такая форма ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства)».

Некоторые люди понимают, что им больше не нравится делать то, что раньше приносило удовлетворение: начиная поездками в метро, заканчивая выступлениями перед аудиторией. Одни могут замкнуться в себе, в то время как другие будут находиться в «сверхбдительном состоянии – когда ты чувствуешь, что может произойти что-то ужасное. Это чувство страха прячется глубоко внутри и может выражаться такими вопросами: у меня срыв? смогу ли я справиться с ним? будет ли у меня еще одна паническая атака?», — добавляет Браун.

В этой возрастной группе также высока самокритика. «Многие клиенты установили в своей голове внутреннего критика, который ругает их 24/7. Мы не будем терпеть человека, который ходит за нами и винит нас во всем, но при этом мы сами делаем это с собой».

Что с этим делать

Браун выступает за самосострадание. «Речь идет не о том, чтобы вы позволили себе сорваться с крючка, а о самопринятии». Тем, кто критикует себя, она предлагает эксперимент. «В течение одной недели относитесь к себе с той же добротой и принятием, с какой относитесь к вашему лучшему другу, которого любите. Эта практика сама по себе может быть преобразующей». Иногда это упражнение помогает услышать свой самоуничижительный голос и «засунуть тролля обратно в коробку».

Фото: Ren Hang II

Слушайте внимательнее собственное беспокойство. Панические атаки часто являются «признаком того, что мозгу нужно время в течении дня, чтобы побыть в состоянии покоя», — говорит Браун. Она рекомендует «ежедневное предписание для душевного благополучия». Выделите пять минут, чтобы выпить чая, откажитесь от скроллинга своего смартфона. «Спросите себя: «Как я себя чувствую, о чем я думаю?». Если ваши плечи подняты к ушам, отпустите напряжение. Попробуйте дыхание 7/11: вдохните на семь счетов и выдохните на 11 — более продолжительный выдох регулирует уровень углекислого газа в крови».

Браун нравится упражнение 5-4-3-2-1 как способ вернуть себя в здесь и сейчас: подумайте о пяти вещах, которые вы можете видеть, четырех вещах, которые вы можете услышать, трех вещах, которые вы можете почувствовать, двух, которые вы можете понюхать, и одной вещи, которую можно попробовать на вкус. Плюс старайтесь не поддаваться искушению проверять социальные сети первым делом с утра. Один такой отказ может иметь большое значение для всего дня.

Знайте свои шаблоны мышления: поймайте себя на том, как вы превращаете событие в катастрофу, или сами превращаетесь в перфекциониста, или становитесь непоколебимым – и назовите свое поведение. Это помогает снять беспокойство, которое начинает руководить вами.

«Мне нужно зарабатывать, копить деньги и заботиться о детях и родителях». Стресс в возрасте 35-55 лет

Что вызывает стресс

«В этом возрасте ощущается сильная умственная и физическая нагрузка», — говорит Луиза Тайлер, консультант из Алтринчама, работающая со многими высокопрофессиональными специалистами по созданию их устойчивости. Финансовые проблемы, старение, осознание своей конечности — все это стрессовые факторы, наряду с тем, что Тайлер называет «экзистенциальным поиском цели. Люди начинают осознавать, что жизнь не вечна». Появляются такие вопросы, как «отложил ли я достаточно денег?» и «как я выйду на пенсию?» И в то же время «необходимо постоянно чувствовать себя продуктивным и эффективным», — говорит она. Многие в этой возрастной группе, известной как поколение сэндвичей, будут заботиться как о детях-подростках, так и о стареющих родителях. Разрыв отношений, развод и одиночество могут быть еще одним стрессором вместе с появлением проблем со здоровьем.

Для других, говорит Фоук, беспокойство может быть вызвано отчаянием из-за отсутствия детей. Пременопауза и менопауза вызывают стресс, включая физические и эмоциональные симптомы. Считается, что для мужчин происходит аналогичное изменение жизни, называемое андропаузой. Оно связано с постепенным снижением уровня тестостерона. У мужчин может развиться депрессия, потеря полового влечения и другие симптомы.

Фото: Gleeson Paulino

Как отмечает Джонатан Раух – автор книги «Кривая счастья: почему жизнь становится лучше после 50» – в этой возрастной группе «совершенно естественно пройти эмоциональную перезагрузку». Считайте, что это ребрендинг кризиса среднего возраста.

Как проявляется стресс

Вы можете часто просыпаться по ночам с шумом в голове. «Если у вас в течении дня повышается уровень кортизола, то он не выключится ночью», — предупреждает Тайлер. «Ваше тело будет продолжать бодрствовать». Гормоны стресса могут вызывать учащенное сердцебиение и тошноту, недостаток энергии и тревогу. Тайлер замечает, что у некоторых людей развиваются иррациональные фобии, которых прежде у них не было, например, они начинают бояться езды по автомагистрали. Раух говорит о «необъяснимой фрустрации и разочаровании». Также могут участиться ссоры с партнерами.

Что с этим делать

Тайлер говорит, что женщины этого поколения, как правило, «берут на себя больше эмоциональных проблем», что приводит их к выгоранию. Она призывает таких клиентов позволить себе отключиться и предлагает придумать себе регулярные «остановки», в идеале три раза в день. То, что вы делаете в это время, не имеет значения – остановка сама по себе имеет значение. Медитируйте, читайте книгу, слушайте музыку. По ее словам, важно «сделать так, чтобы время простоя не было эгоистичным». Спорт тоже помогает – снижает адреналин. Тайлер считает, что это знание поможет перестать думать о тренировке как о том, что вы «должны» делать, и рассматривать ее как «полезную стратегию». Ну а некоторым может помочь обращение к консультанту.

Фото: Gleeson Paulino

Раух – писатель и журналист – понял, что коучинг полезен, когда у него случился сильный эмоциональный спад в 40 лет. Для тех, кто испытывает недовольство, он приводит в своей книге исследование, которое показывает: после 50 лет уровень стресса начинает падать. По его словам, полезно знать, что «то, через что вы проходите, является нормальным и здоровым явлением. Это часть перехода к позитивности и удовлетворенности». Изменения лучше всего делать небольшими, управляемыми шагами. «Желание убежать вводит в заблуждение и в большинстве случаев не помогает. Стабилизируйтесь. Знайте, что с вами происходит. Обратитесь за помощью к другим. Не совершайте ошибку, которую сделал я», — говорит он. «Социальная изоляция усугубляет ситуацию. Оставайтесь сосредоточенными в настоящем. Середина жизни — это ловушка времени. Вы разочарованы своей прошлой жизнью и пессимистично настроены на будущее». Но это только начало периода изменения ценностей.

«Я очень боюсь смерти». Стресс в возрасте 55-70 лет

Что вызывает стресс

«Грубо говоря, смерть», — говорит 69-летний Мартин Поллекофф, психотерапевт и председатель Совета по психотерапии Соединенного Королевства. Сформировавшиеся группы друзей в этом возрасте могут исчезнуть из-за плохого здоровья и смерти участников. Как и в любой переходный период, отношения подвержены огромному давлению. «Очень часто один из партнеров оказывается более успешен в нахождении себе интересного и увлекательного занятия», — говорит Силия Додд, автор книги «Не угасая: Счастливая полнокровная жизнь на пенсии». «Если один из партнёров на пенсии, а другой – нет, часто первый может услышать от второго: «Чем ты вообще занимался весь день?» Это может усугубить ощущение бессмысленности жизни. К тому же могут удручать конфликты с уже взрослыми детьми и не особо близкие отношения с внуками.

Для тех, у кого стресс связан с бурной трудовой жизнью, может быть трудно распознать вялость как признак тревоги, в то время как новички на пенсии могут жить на адреналине, который некуда сбрасывать из-за отсутствия цели.

Фото: Степан Рудик

У некоторых Додд наблюдает «своего рода конкурентный выход на пенсию», при котором «люди испытывают напряжение от того, что должны хорошо проводить время». Сожаления могут приобрести необъятные размеры. И в основе всего этого – глубокая неопределенность: что же ждет впереди?

Как проявляется стресс

Это прокрастинация вместе с увеличением беспокойства о здоровье. Многие люди не хотят выходить из дома. Некоторые испытывают фрустрацию по поводу того, что ничего не достигли в течение дня, или размышляют о прошлых разочарованиях. «Время налить себе бокальчик вина начинается все раньше и раньше», — говорит Додд. «А потом наступает чувство не заинтересованности в жизни и мысли. Да и вообще о смысле всего этого».

Что с этим делать

Принять. «Примите то, что вы сделали, и то, что вы уже никогда не сможете сделать», — советует Поллекофф. «Вы должны столкнуться с теми путями, которые вы не выбрали, поразмышлять о них. И постараться думать о хороших вещах, которые вы сделали вместо этого».

58-летний Раух считает этот возраст «отличным периодом для перезапуска. Наши ценности меняются. Мы уделяем меньше внимания амбициям и все больше — отношениям, другим людям, что очень полезно». Поиск новой рутины может помочь. «Работа заполняет большое пространство в нашей жизни. Но теперь речь идет о поиске новых вещей, которые имеют ценность», — говорит Додд. «В большинстве случаев они связаны с людьми».

Тем, кому трудно выбраться из дома, Додд предлагает внести небольшие изменения в рутинную жизнь. Слушайте другую радиостанцию. Идите в кафе на завтрак. Выберите другой путь к знакомому месту. Найдите новое занятие, которое бросит вам вызов. «Зона комфорта — это ужасная фраза», — говорит Додд, – «но вы должны продолжать напрягаться и быть готовыми выглядеть неловко. Тогда вы получите фантастическое чувство, что вы чего-то добились».

Фото: Мариса Шафец

Волонтерство — один из способов сделать это, хотя вызовом может стать, например, планирование отпуска с целью изучения языка или физический челлендж – марафон в пять километров. Попробуйте свои силы в чем-то новом. «И помните: ничего страшного в этом нет», — говорит Поллекофф. – «Одна из самых замечательных вещей в старости — это то, что ты можешь потерпеть неудачу, и она не уничтожит тебя».

Используйте освободившееся время для приоритизации здоровья. «Станьте собственным доктором», — говорит Поллекофф. – «Рацион питания, упражнения – в первую очередь думайте о здоровье». Наконец, Додд и Поллекофф оба согласны, что «следовать своим интересам» – ключевой навык в этом возрасте.

«А если я стану бременем для своих детей?». Стресс после 70 лет

Что вызывает стресс

Каждое десятилетие после 70 лет приносит свои проблемы, но в течение этого времени вы можете столкнуться с потерей партнера или друзей и потерей своего места в обществе. Кто-то переедет в дом престарелых, а кто-то будет бояться этого. У людей с ранними стадиями деменции и некоторым пониманием того, что с ними происходит, может возникнуть ощущение, что они теряют контроль над жизнью, объясняет Дункан Форсайт, консультант-гериатр.

По словам Алекса Бэйли, доктора на факультете старости в Королевском колледже психиатров, страх смерти не является такой уж большой проблемой. «Мне 40 лет, и я в ужасе от смерти», — говорит он. «Но у пожилых людей это встречается не так часто. Люди, у которых был большой жизненный опыт, обычно с ней примиряются». Или противостоят ей. С другой стороны, плохое здоровье может вызвать тревогу, особенно, если болезнь представляет угрозу для независимости человека.

Фото: Питер Кул

Могут возникнуть финансовые проблемы, особенно в отношении расходов на медицинское обслуживание. «Возможно, вы не уверены в способности вашей семьи управлять своей жизнью. Насколько вы доверяете своим детям?» — спрашивает Бэйли. – «У вас может появиться страх оказаться бременем для других людей, а также страх перед физической и умственной неспособностью жить самостоятельно, и страх быть покинутым». У других может проявиться стресс, связанный с обязательной заботой о маленьких внуках. Плюс одиночество – очень распространенная проблема этого возраста. К тому же пожилые люди воспринимают посылы общества о том, что их жизнь теперь менее значима.

Как проявляется стресс

Часто встречается соматизация — выраженный дистресс физических симптомов. Потеря веса и аппетита часто интерпретируются как результат изменения образа жизни: «Я не так много двигаюсь, поэтому мне не нужно много есть». Но они могут быть вызваны стрессом или тревогой. Например, боль в ногах может быть результатом беспокойства о том, что нужно больше двигаться.

Что с этим делать

Бэйли утверждает, что очень важно поддерживать социальные связи. «Мы социальные существа. Продолжайте в том же духе». В сообществах много возможностей для общения — ищите их. Помочь могут даже небольшие ежедневные взаимодействия, такие как общение с почтальонами или владельцами магазинов.

Это прекрасное время, чтобы заняться новым хобби или физической активностью, особенно той, которая предполагает встречи с другими людьми. Постарайтесь сосредоточиться на том, что именно вызывает стресс, – и убрать беспокойство. «Что мешает вам заснуть? Почему вы не можете выключить свой мозг? Вы всегда были беспокойным человеком, который слишком много размышляет в темное время суток?»  — спрашивает Форсайт. Попробуйте изменить свое дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, например, выдыхая на одну секунду дольше, чем вы вдыхаете. «Тревога — это патологическое состояние. Этому можно помочь», — говорит Бейли. Если вы страдаете деменцией на ранней стадии или боитесь ее, позвоните в горячую линию для бесплатной консультации. Когнитивно-поведенческая терапия – еще один вариант. По словам Бейли, этой возрастной группе часто нужно больше сеансов, чем другим.

Фото: Питер Кул

Психотерапия тоже может быть полезной в этой возрастной группе. Спросите своего лечащего врача, доступна ли пожилым людям в вашем районе какая-либо социальная и психологическая помощь. И последнее, но не менее важное правило: хотя друзья и члены семьи могут высказывать свое мнение о ваших решениях, они не должны их менять или принимать за вас. «Если вы хотите принять сумасшедшее решение, это ваше право».

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Статью за мужеложство отменили только в 1994-м. Почему Беларуси нужна пропаганда гомосексуальности

Боль • Алиса Альта

«Получается, гомоэротичные нотки в той или иной степени присутствуют в гораздо большем числе наших сограждан, чем может показаться на первый взгляд». Алиса Альта объясняет, почему беларусы подавляют свою ориентацию, причем тут Шкала Кинси и как правильно пропагандировать права ЛГБТ в гомофобной стране.

Популярное