Я сейчас скажу крамольную вещь, за которую меня возненавидит большинство персональных тренеров: далеко не каждому человеку, чтобы привести фигуру в норму, нужен тренажерный зал. Конечно, если вы хотите кубики, рельеф, упругие красивые мышцы, то, безусловно, тренировка с отягощениями – кратчайший путь к этому. Но давайте подумаем логически. Вот живете вы себе, и в один прекрасный день подходите к зеркалу. Или становитесь на весы, а отражение или цифра вам, мягко говоря, не очень нравится. Большинство сразу кидаются в зал и ждут моментального эффекта, ведь кругом только и твердят о том, что занятия в зале – это круто, в вашей ленте новостей полно фитоняшек (спортивных девушек – прим. ред.), и вы думаете: «Отлично, я тоже смогу». Приходите в зал, а толку нет. Юные и не очень неофиты мужского пола первым делом начитают неистово качать «банки». Затем и те и другие с одинаковым остервенением «бомбят» пресс невероятным количеством всевозможных упражнений, наивно полагая, что именно в этих местах жир сгорит и они как по мановению волшебной палочки станут стройными и красивыми. Это, пожалуй, первое место в моем списке фэйлов в тренажерном зале — завышенные ожидания. В результате вы страшно разочаровываетесь и делаете вывод: тренажерка – не моё. А правда в том, что вам и не нужно было идти в зал. Тренажерка – это не панацея от плохой фигуры. Хотя для многих именно тренировки являются тем самым мотивирующим моментом, который подстегивает взяться за питание и пересмотреть образ жизни. Но ведь есть факторы, которые и привели вас в ту форму, в которой вы находитесь сейчас, и следует сначала устранить их.

Как похудеть за две недели

Никак. Разве что купить в аптеке тонну слабительных и мочегонных средств – вы реально быстро уменьшите цифру на весах, но после таких экспериментов гарантированно окажетесь на больничной койке. Туда же с большой долей вероятности вас могут отправить все эти «диеты экспресс-похудения», «моно-диеты» и тому подобная ересь, которую можно с легкостью обнаружить в самых раскрученных пабликах в контакте. Поймите одну простую вещь — быстрое снижение веса вредит здоровью, чуть ли не больше, чем сам лишний вес.

Важно понять, что к этому состоянию вы пришли не за неделю и даже не за месяц, это прямой результат длительного воздействия внешних факторов, к которым организм адаптировался набором лишнего веса. Точно таким же образом, приобретение хорошей формы, тех же кубиков на прессе, это механизм адаптации к внешним факторам, таким как регулярная физическая нагрузка и рациональное питание. Ключевое слово «регулярная». Ведь зачем организму адаптироваться, если вы приходите в зал или правильно питаетесь лишь изредка и наскоками?

Всем нужно понять, что наш организм – это что-то вроде энергетической единицы и, если резко превысить или уменьшить энергетический расход, то рассчитывать на хорошую фигуру не придется. Нужен баланс. Поэтому редкие, но интенсивные тренировки вредны. Кроме этого, существуют заболевания, влияющие на обмен веществ в организме, заболевания ЖКТ, гормональные сбои, и другие проблемы со здоровьем. В этом случае можно не просто не получить результат, но и усугубить проблему лишнего веса. Поэтому при наличии серьезных заболеваний очень важно получить консультацию доктора перед походом в зал, и войти хотя бы в стадию ремиссии. Также очень важно хорошо отдыхать и высыпаться. Регулярные недосыпы и хроническая усталость ведут к достаточно серьезным сбоям в организме и нарушению правильной выработки гормонов. А, как известно, именно гормоны регулируют все процессы в нашем организме.

Все эти так называемые «жиросжигатели» – это набор из мочегонных, энергетиков, термоджеников и препаратов, стимулирующих работу щитовидки. То есть вы, конечно, теряете вес, но уходит преимущественно не жир, а вода, тем самым создается иллюзия, что вы худеете. Но «эффект» очень краткосрочный, после прекращения приема вы получаете синдром отмены, со всеми вытекающими, плюс проблемы с почками, ЦНС, гормональные сбои. что, согласитесь, спорное удовольствие. Поэтому десять раз подумайте, прежде, чем что-то принимать: готовы ли вы платить своим здоровьем ради временного эффекта?

Кому нельзя делать жим

Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, нарушения опорно-двигательного аппарата, различные артриты-артрозы-сколиозы, да и банальные простуды и воспалительные заболевания – не совместимы с тренировками с отягощением. Но при этом наличие болезней ни в коем случае не исключает физическую нагрузку как таковую, а лишь накладывает определенные ограничения. С тем же сколиозом можно и нужно тренироваться, но категорически исключив осевую нагрузку на позвоночник и различные скручивания с отягощениями. Те же врачи рекомендуют ЛФК для укрепления мышц выпрямителей и стабилизаторов позвоночника. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы возможны умеренные кардионагрузки и так далее. Просто в нашей медицине врачу проще поставить диагноз и запретить любые нагрузки в принципе, чтобы не возиться и снять с себя всякую ответственность. Помимо прочего, правильно подобранные нагрузки положительно сказываются на общем эмоциональном состоянии человека и имеют благоприятный психологический эффект.

Строение и функции мышц у девочек и мальчиков примерно одинаковы, и механика упражнений не будет сильно отличаться. Основные отличия кроются в особенностях центральной нервной и гормональной систем и типах энергообеспечения. Я сейчас не буду сильно вдаваться в детали, потому что это лекция минимум на час. Но, грубо говоря, женщинам предпочтительнее практиковать объемный многоповторный тренинг, а мужчинам – более силовой отказной вариант. То есть отличий больше в методике, чем в упражнениях.

С чего нужно начинать худеть

Прежде всего, нужно устранить факторы лишнего веса. Скорее всего, это переедание и недостаток физической нагрузки. Проанализируйте рацион, постарайтесь убрать заведомо вредные продукты и замените их более полезными. Затем научитесь примерно высчитывать суточную калорийность рациона и придерживаться её. И не нужно закатывать тут глазки – без этого никуда. Питание – основополагающий фактор здорового образа жизни, и от этого никуда не деться. Вариант, что ты жрешь всякое дерьмо, а потом приходишь в зал «замаливать грехи» не прокатывает. Ну а потом уже начинайте тренировки. Важно запомнить, что нет самого лучшего упражнения для попы, или живота. Для хорошего результата нужно выполнять всего понемножку. Вообще, тренировка новичка – это адская смесь боли и страданий в совокупности с ударами плетью и унижениями. Шутка. Хотя нет, отчасти это правда. На самом деле все достаточно просто и тривиально.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Начинаем с наиболее крупных мышечных групп и идем к более мелким. Чем больше мышца, тем больше на нее нужно упражнений, в разумных пределах, конечно же. На крупные группы, такие, как ноги, спина — по два-три упражнения, на более мелкие (грудь, плечи, руки, пресс, икры) достаточно по одному. Количество повторов зависит от вашей цели и типа мышечных волокон, преобладающих в конкретной группе. При преобладании медленных — количество повторов не менее 20, при большем проценте быстрых волокон — предпочтителен более силовой вариант на 8-12 повторений. Но не забываем тренировать как одни, так и другие в каждой из групп.

Что касается количества подходов, то как там у Brutto: «Сделал три подхода, четвертый – за Гарри», а этим парням можно доверять.

Время тренировки и отдыха – это индивидуальная величина, она зависит от способности организма накапливать определенное количество энергии в виде гликогена в мышцах и печени для последующего его расхода на тренировке. По опыту скажу: это где-то от 45 до 60 минут силового тренинга. Превышать это время не рекомендуется. Между упражнениями и подходами отдыхать следует до достижения ЧСС границы аэробной нагрузки, то есть примерно до 110-120 ударов. В общем, особо не расслабляемся, и селфи делаем либо до либо после тренировки.

Образцовая тренировка в тренажёрном зале

Начинается тренировка с 7-12-минутной разминки на кардио-тренажере с частотой пульса примерно от 120 до 140 ударов. Это делается для того, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам, разогреть связки, мышцы и перевести организм в соответствующий режим энергообеспечения. Вообще ЧСС (Частота сердечных сокращений – прим. KYKY) – это ключевой параметр, который нужно отслеживать на протяжении всей тренировки, чтобы регулировать нагрузку и время отдыха в зависимости от целей и задач. Поэтому тут не обойтись без пульсометра. На всех современных кардиотренажерах он встроенный. Но лучше приобрести свой с нагрудным датчиком, он более точен.

Затем делаем легкую суставную разминку, как на физкультуре в школе. Дальше переходим непосредственно к силовым упражнениям. Тут следует отметить, что для новичка наиболее предпочтительной является схема full-body, то есть прокачка всех мышечных групп за одну тренировку. Тренировочные сплиты, то есть разделение мышц на несколько тренировок, можно применять после двух-трех месяцев тренировок, когда организм уже адаптирован и в состоянии накопить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить себя энергией для более интенсивной нагрузки.

Если тренируем ноги, то рекомендую сделать один подход на тренажере для разгибания ног сидя, без веса на 30-40 повторений, чтобы увеличить кровообращение и способствовать максимальной выработке суставной жидкости во избежание травм. Начинаем с наиболее энергозатратных упражнений. Для ног, например, это жим платформы. И (или) выпады.

Совсем новичкам можно начинать с обычных приседаний со своим весом. Или с гантелей.

Чем крупнее мышца, тем больше нужно упражнений, чтобы ее проработать. Поэтому ноги мы еще сможем проработать в тренажерах (с помощью разгибания и сгибания ног).

Следующая по величине группа мышц – это спина, а для спины нет ничего лучше подтягиваний. При невозможности подтягиваний можно их заменить тягой блока сверху.

Поскольку спина – тоже достаточно крупная группа, не нее нужно как минимум два упражнения. Поэтому выполняем горизонтальную тягу блока.

Следующие по размеру – мышцы груди.

Жим гантелей я считаю более предпочтительным упражнением, чем жим штанги из-за большей амплитуды и включения мышц-стабилизаторов. Есть различные варианты. Сведения можно выполнять как в тренажере, так и на блоках.

Дальше по списку идут любимые мышцы всех ребят-подснежников — бицепс и трицепс. На них достаточно выполнять по одному упражнению, так как они относительно небольшие, и соответственно, энергии в них немного.

В самый конец тренировки я обычно ставлю гиперэкстензию.

И, если остаются силы, то планку. Завершает тренировку растяжка всех мышц.

Еще немного теории о здоровье и гантелях

Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя. Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики. Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.

Почему полным не рекомендуется бегать

Беда в том, что многие путают понятия кардионагрузки для выносливости и кардионагрузки для жиросжигания. Разница в величине ЧСС и времени под нагрузкой. Кардионагрузки с ЧСС выше примерно 160 ударов направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости и сжигают калории, но имеют абсолютно отличный от жиросжигания анаэробный режим энергообеспечения. Мы это можем увидеть в каждом зале, когда краснолицые люди на последнем издыхании забросив язык на плечо в бешенном темпе работают на кардиотренажерах, представляя себя каким-нибудь морскими пехотинцами на марш-броске во время операции «Буря в пустыне», не меньше.

Любой кардиолог скажет вам, что такая нагрузка длительный промежуток времени для неподготовленного человека – не есть хорошо. Вариант с жиросжиганием или энергообеспечением с участием жирных кислот и кислорода возможен лишь при аэробной или смешанной нагрузке, которая характеризуется средней частотой пульса и продолжающейся не менее 20-30 минут. Для точного расчета ЧСС жиросжигания существует прекрасный проверенный временем и тысячами спортсменов метод Карвонена. Это формула, дающая нам оптимальный коридор пульса для эффективного тренинга. Для её применения вам понадобятся две величины – это ваш возраст и пульс в состоянии покоя. Тут нам на помощь опять приходит наш пульсометр.

То есть для меня оптимальная ЧСС эффективной кардионагрузки – это 132 удара в минуту. Важнейшим условием является время под этой нагрузкой, оно в зависимости от тренированности должно быть в коридоре от 25-30 минут, если это кардио после силовой тренировки и до 60-90 минут, если это отдельная сессия. Высчитать формулу так же можно на этом ресурсе.

Выполнять кардионагрузки можно как угодно: поднимаясь по лестнице в подъезде, или бегая от собак по парку. А вообще, лучше сексом занимайтесь. Единственное: я не рекомендовал бы бег людям с избыточным весом больше 10 кг – это дает ненужную нагрузку на связки и суставы.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

В любом зале полно людей, которые делают что-то не так. Причем, делают годами. Чаще всего можно наблюдать неадекватный выбор нагрузки, в том числе рабочих весов. Важно понимать, что наша цель – не поднятие какого-то веса определенное количество раз, а максимальное сокращение целевой мышцы или мышечной группы, мы ведь не пауэрлифтингом занимаемся. Это обычно присуще парням: навешать вес по-максимуму и делать кое-как, с неправильной техникой. Зато друзьям потом можно сказать, что жмешь от груди сотку, а «банки» качаешь двадцатками. Только толку от этого немного.

Барышни же чаще всего работают с неадекватно маленькими весами, боясь, по-видимому «раскачаться и стать похожими на мужика». Только это у них вряд ли получится из-за особенностей гормональной системы, даже если они очень этого захотят.

Дело в чем? Техника, конечно, важна, но нет какой-то одной универсальной, которая заставит правильно сокращаться ваши мышцы. У кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то лучше растяжка, у кого-то отличаются точки прикрепления мышц, так что техника будет отличаться для каждого. Мышцы сокращает ваш мозг, точнее, те сигналы, которые он посылает, поэтому крайне важно, особенно для начинающих, выработать нейронную связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально эффективно вовлекать целевую мышечную группу в работу. Это такая ментальная концентрация, если хотите, сродни медитации. Поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы не чувствуете ту мышцу, на которую делаете упражнение, значит что-то не так, либо же вы недостаточно концентрируетесь. Меняйте вес, корректируйте технику и наберитесь терпения. Результат не может быть быстрым, как бы вам этого ни хотелось. Проявите упорство, включите голову и всё у вас получится.