Лето в Беларуси выдалось не спокойное. Мы уже писали краткую инструкцию, что делать, если на вас бежит ОМОН. Сейчас KYKY выяснил у психолога ОЦ РМОО «Встреча» под эгидой ЮНЕСКО в Беларуси Оксаны Чупринской, как пережить физическое насилие, какие состояния могут возникать после автозака и как самостоятельно оказать первую психологическую помощь себе и близким.
Как понять, что психика не выдерживает
KYKY: Какие психологические состояния могут переживать репрессированные? И как понять, что с психикой действительно начались проблемы?
Оксана Чупринская: Жертвы насилия могут испытывать повышенную тревогу, панику, страх, тремор, агрессию, желание кричать или плакать. И если не знать, в какой ситуации оказался человек, это может выглядеть как чрезмерное проявление эмоций, либо крайняя апатия и подавленность. Все зависит от серьезности ситуации, в которую попал человек, и как он сам оценивает свое состояние. Но это всегда будет несвойственное поведение (чрезмерная эмоциональность или подавленность), которое формируется в зависимости от особенностей психики и темперамента. Еще может закрепиться состояние выученной беспомощности, где главная установка – я никчемный, ничего изменить нельзя. Это подрывает веру в себя и свои силы, бьет по самооценке и самоуважению. Также после пережитого насилия у человека появляется ощущение потери контроля над своей жизнью.
Если с вами произошел подобный эпизод, важно в течение 48 часов обратиться к психологу: чем раньше – тем эффективнее помощь. Если ничего не предпринимать, сцепить зубы и притворяться, что все нормально, состояние может закрепиться и прогрессировать в хронические формы, например, в посттравматический синдром.
KYKY: Как может проявляться посттравматический синдром?
О.Ч.: Во-первых, это частые флешбеки, когда человек мысленно раз за разом возвращается к случившемуся, начинает избегать всего, что напоминает ему об этом событии. Он может выдавать сильные эмоциональные реакции (страх, агрессия и т.д.), казалось бы, на слабые импульсы. Начинает вести внутренний диалог и не может остановиться. Может запираться в четырех стенах, боится выйти на улицу. У некоторых начинаются панические атаки или другие проявления сбоя вегетативной нервной системы. Это все отравляет жизнь.
Реакция любого живого организма на стресс: бей, беги или замри. И если человек убегает или дерется, он еще чувствует, что как-то влияет на события и не сдается.
А вот замирание – самый проигрышный способ реагирования, так как здесь не включается тело. Через движение мышцы помогают нам выбросить чувство страха, тревоги или агрессии – психика потом гораздо легче приспосабливается к ситуации. В случае замирания тело все равно запомнит деструктивные эмоции, которые позже могут вылиться в мышечные зажимы. И тогда желательна помощь еще телесноориентированного терапевта.
KYKY: Можно ли с психологической травмой справиться самостоятельно?
О.Ч.: Можно, но это будет более длительная работа, нежели бы вы сразу обратились к специалисту. Если травма уже переросла в расстройство, разбираться с этим должен только специалист – сами вы себе не поможете. Но первый и универсальный совет, если после пережитого насилия нет возможности в течение 48 часов обратиться к психологу, – не замыкайтесь. Выговаривайте, плачьте, выкрикивайте свое состояние, будьте среди людей, которым вы доверяете. Хорошо помогают дыхательные практики, медитации, йога, молитвы, аутотренинг, спорт, хобби (рисование, лепка, бисероплетение, вязание и т.д.). К слову работа, связанная с мелкой моторикой и рутинными повторяющимися движениями, успокаивает.
Кроме того, рекомендую сделать опросник Дарьи Кутузовой, который содержит четыре блока вопросов, отвечать на которые нужно письменно. Конечно, письменные практики – не панацея, но это дешевый, быстрый и адаптивный ко всем кризисным ситуациям способ самопомощи. Практика поможет справиться с чувством беспомощности и вернуть веру в себя и свои силы.
KYKY: Все так, но чаще люди начинают заедать или запивать алкоголем свое состояние.
О.Ч.: Да, при ПТСР многие уходят от реальности при помощи алкоголя и наркотиков. Это способ приглушить и анестезировать те непереносимые состояния, которые испытывает человек, если окружающие не слышат его и не могут разделить с ним боль. Особенно сложно мужчинам, ведь существует стереотип, что мальчики не плачут, что нужно быть сильным и терпеть, поэтому мужчины боятся проявлять свои эмоции, боятся осуждения.
Кроме того, если у пострадавшего есть привычка заедать стресс и тревогу, то может сформироваться и пищевая зависимость. Тем не менее, анорексия и булимия могут быть связаны как с посттравматическим состоянием, так и с другими причинами в равной степени.
Как прорабатывать страхи и тревожность
KYKY: Как быть с тревожностью и расстройством сна? Ведь сегодня за тобой могут прийти за подписку на Telegram-канал или уволить за пост в соцсетях.
О.Ч.: При острой тревоге важно «заземлиться»: усилием воли переключите внимание с тревожного импульса на «здесь и сейчас», найдите точки опоры. Это может быть даже земля под ногами, главное – зафиксировать внимание. Можно сосредоточиться на деталях, разглядывая кольцо, цветок в вазе, стол, спинку кресла и так далее. Услышьте и заметьте те аспекты реальной жизни, которые противоречат вашим тревожным ожиданиям: птицы поют за окном, шумит телевизор за стеной, трамвай прогрохотал мимо окна… Что-то очень обычное и привычное, вызывающее чувство стабильности, повседневности, обыденности жизни. Создайте для себя безопасное пространство: теплый плед, ароматный чай, объятия близких.
В борьбе с тревожностью и любого рода посттравматическими состояниями хорошо работает методика кризисной интервенции – дебрифинг. Она включает проговаривание и реконструкцию событий и фактов, которые произошли и погрузили человека в это состояние. Потом идет проработка чувств: тревоги, ее оттенков, способов выражения. Далее – этап восстановления ресурсов, идентичности и смыслов: чем эти события были в жизни человека, что они значили для него? И когда прорабатываются все этапы, события начинают восприниматься более рационально. Человек начинает здраво осмысливать ситуацию, и уже можно выстраивать стратегии выхода из этого состояния и дальнейшие планы на жизнь.
KYKY: Здесь скорее вопрос не о конкретных событиях, которые произошли с человеком, а об общем информационном поле. Когда заходишь в интернет, а там только плохие новости. Это давит, рождает беспокойство.
О.Ч.: Если общественные настроения вызывают ответную эмоциональную реакцию и стресс, то в вашей воли и власти ограничивать этот информационный поток, избирательно относиться к новостям и ресурсам. И если это не ПТСР, а обычный стресс, на фоне которого повышается тревожность, нужно просто как следует отдохнуть и расслабиться. И здесь у каждого свой рецепт. Это может быть ванна, контрастный душ, прогулки на свежем воздухе, спорт, посиделки с друзьями и т.д. Если вместе с тревогой повысилась и агрессия, ее нужно уметь проживать, чтобы деструктивные эмоции не накапливались и не застревали в теле.
Сломайте что-нибудь ненужное, покричите, ударьте подушку. Можно наговаривать на диктофон свои чувства, писать письма или дневник – и так далее.
KYKY: Какие есть методики работы со страхами? Ведь многие сегодня боятся остаться без работы, вылететь с учебы, переживают за здоровье близких.
О.Ч.: Самое главное – не убегайте от страха, встретьтесь с ним и проживите его. Единственный способ уменьшить силу этого чувства – идти ему навстречу. Также можно воплотить страхи в реальности, то есть придать им физическую форму, контуры: нарисовать, слепить, либо как-то иначе выразить. Это поможет отделить данное чувство от вашей личности, ведь часто мы идентифицируем себя со своими переживаниями. И как только появятся физические контуры вашего состояния, с этим можно работать: поговорить с ним, сделать страх менее ужасным и большим, а значит более подконтрольным.
На этом принципе построена арт-терапия, которая одинаково действует как на детей, так и на взрослых. Ведь в стрессе взрослые часто впадают в детское состояние, теряя контроль над собой.
Как справиться с чувством вины и распознать депрессию
KYKY: Как отличить стресс и сезонную хандру от депрессии? Как бороться с этим состоянием?
О.Ч.: Клиническая депрессия – это заболевание. И часто человек сам понимает, что с ним что-то не так. Это состояние ярко выраженной апатии: трудно выполнять действия, которые раньше приносили радость и удовольствие. Вкус и интерес к жизни пропадают. И то, что раньше радовало, сейчас, как минимум, не интересно, как максимум – раздражает. В том числе родные и близкие.
И в этом случае нужно обращаться даже не к психологу, а к психотерапевту, который назначит адекватное лечение. Не нужно бояться антидепрессантов – они помогают организму и психике быстро и эффективно восстановиться, не вызывают привыкания.
KYKY: В Беларуси как-то не принято ходить к психотерапевтам. Люди думают, что потом могут быть проблемы со справкой на права, при устройстве на работу и так далее.
О.Ч.: Депрессия – это не психиатрический диагноз, поэтому никто на учет вас ставить не будет. Депрессия не лишает дееспособности и не ставит на человеке клейма. Это состояние, когда психика не может справиться с горем самостоятельно. Например, при потере близкого человека, после катастрофы. Хотя предрассудки в нашем обществе действительно сильны. Ранее психиатрия носила скорее карательный характер, поэтому недоверие осталось до сих пор. Но сейчас все изменилось: есть много прекрасных специалистов, которые работают при поликлиниках. Также можно обратиться за анонимной помощью по телефону доверия (в конце материала есть номера телефонов доверия в разных городах – Прим. KYKY).
KYKY: А если родственники видят, что человек находится на грани отчаяния и нервного срыва, что они должны сделать в первую очередь?
О.Ч.: В первую очередь – поговорить по душам, вывести на откровенный разговор. Потом честно рассказать, какие изменения в поведении близкого они заметили. Также стоит сказать, что они окажут любую помощь и поддержку, но лучше обратиться за квалифицированной помощью. И после получения согласия человека, его можно записать на прием к врачу.
К слову, родственникам человека, который страдает от депрессии, также необходима психологическая помощь. Если люди живут в одной семье – это единый организм. И боль близкого не может не отзываться в душе тех, кто его любит. Им тоже не просто – они сталкиваются с ощущением беспомощности, выгоранием и чувством вины, не зная, как помочь своему родному человеку.
Поэтому даже если больной противится оказанию помощи, особенно часто это бывает с мужчинами, которые думают, что справятся самостоятельно, пусть жена, либо родители обратятся за помощью – им она тоже будет не лишней.
KYKY: Как справиться с ощущением беспомощности и внутренними противоречиями, когда есть желание что-то изменить, но понимаешь, что твои действия – бесполезны. Вроде и сидеть, сложа руки нельзя, но и выходить на улицы страшно.
О.Ч.: Если нет возможности действовать и нет сил оставаться в бездействии, рождается внутренний конфликт. И первое, что стоит сделать – осознать это внутреннее противоборство. Важно действовать не импульсивно и реактивно, а осознать сложность ситуации, в которой вы оказались. И от сложности ситуации вытекает индивидуальный выбор в принятии того или иного решения. Это скорее экзистенциальный вопрос. Для каждого решение будет своим, в зависимости от ресурсов, ценностей и возможностей, которые есть в жизни у этого конкретного человека.
KYKY: Но как бороться с чувством вины, когда, например, мог выйти на пикет в знак солидарности, но не вышел? Мог сказать, но побоялся и промолчал.
О.Ч.: Этот экзистенциальный вопрос, скорее, про ответственность. И универсального рецепта здесь тоже нет. Мне откликается этот вопрос историей про вину выжившего во время военных действий, когда человек корит себя, что остался жив, а другие – умерли. И здесь нужна индивидуальная и глубинная работа, прежде всего, со смыслами.
Как принять эту вину и вычленить адекватную меру ответственности? Как отбросить деструктивные эмоции, которые сопутствуют этому состоянию?
Например, бывают случаи, когда человек не мог поступить иначе, и на то были причины. Нужно выявить эти причины, разобрать нюансы. То есть в любом случае необходимо проведение заседания внутриличностного суда с построением защиты, обвинения и вынесением приговора. Важно ответить себе на вопросы: «Действительно ли это моя ответственность, либо она субъективная и вымышленная? Действительно ли мое самоедство справедливо по отношению к моей личности? И если да, то какое наказание я должен понести, чтобы искупить свою вину?» Корить себя и посыпать голову пеплом – это деструктивно и никому не помогает: ни человеку, ни обществу.
Хороший прием используют священники на исповеди, когда говорят: «Бог уже отпустил тебе этот грех». Но если человек все равно не может простить себя, ему предлагают самостоятельно выбрать соразмерную меру искупления. То есть нужно сделать что-то хорошее, что будет сопоставимо на внутренних весах с тяжестью греха. И тогда действительно человека «отпускает».
P.S. Вот список беларуских телефонов доверия. Не пренебрегайте этой помощью – эти номера созданы, чтобы помогать вам.
Минск: (017) 352-44-44, (017) 304-43-70, (017) 202-04-01;
Брест: 8 0162-255-727; 406-226; 201-555;
Витебск: 8 0212-616-06-06;
Гомель: 8 0232-315-161; 379-191;
Гродно: 8 0152-170;
Минская область: 8029-899-04-01;
Могилев: 8 0222-473-161.