Тимофей Дранчук, 35 лет. Тренируется 9 раз в неделю: занимается «раздельным триатлоном» и ходит в тренажерный зал

Свой спорт я в шутку называю «раздельный триатлон». В официальных дистанциях триатлона я не участвовал, но примерно одинаково занимаюсь велосипедом, бегом и плаванием по отдельности. В будущем планирую участвовать в триатлонных стартах. Пока только принимал участие в беговых. Кроме «триатлона» занимаюсь в тренажерном зале, чтобы обезопасить себя при другом спорте, восстанавливать и поддерживать форму.

В среднем, у меня девять тренировок в неделю, но расписание сильно корректируется в зависимости от сезона. Например, у нас практически нет залов, где можно заниматься велоспортом, поэтому зимой он практически отсутствует – заменяю велосипед спортзалом. Поэтому зимой у меня три бега, три плавания и три спортзала. В теплое время я уменьшаю спортзал – вместо него появляются велотренировки – они обычно более длительные. Поэтому сейчас у меня будет один-два зала в неделю и девять триатлонных тренировок: по три плавания, велосипеда и бега. Как правило, в один день совмещаю плавание с велосипедом, а в бег – отдельно. У меня есть один выходной – воскресенье. Даже если захочу сесть на велосипед, это будет прогулка, а не тренировка.

Почему триатлон? Я всегда занимался спортом, как любитель. Я тоже был «подснежником» – по весне бегал пару месяцев, но потом бросал. Последний этап увлечения спортом длится уже третий год. Я полностью отказался от алкоголя – и понял, что остается много времени и энергии, которую надо куда-то деть. Как-то утром я встал и побежал. К счастью, один мой товарищ с тренерским образованием сказал обязательно купить пульсометр, потому что иначе я могу стать не спортсменом, а пациентом кардиологических клиник. Помог выбрать экипировку – я понял, что всю свою жизнь бегал, скорее, неправильно. Когда стал регулярно бегать, появилось еще больше энергии – захотелось совмещать с велосипедом и плаванием. С пульсометром я стал ходить в бассейн и кататься на велосипеде с большим смыслом, появилось больше стремлений к рекордам. Поставил себе не конкретную, но цель – когда-нибудь я начну участвовать в стартах и, может, дойду до IronMan.

Я занимаюсь туристическим бизнесом – у меня нет определенного графика, я составляю его сам. Могу расставить приоритеты. Занимаюсь спортом в основном по утрам. После пробежки чувствую себя гораздо лучше, чем если бы встал позже и хорошо выспался.

Кстати, когда полностью отказался от алкоголя, осознал, что он занимал большую часть жизни. И у меня появилось много времени, особенно по вечерам, которые раньше были заняты пивом с Васей или Петей, а в пятницу не только пивом.

Наверное, стало даже проще распоряжаться своим графиком, когда в нем стало много спорта. Что касается личной жизни – все мои близкие и друзья поддерживают и помогают, некоторые берут пример. Это скорее способствует полноценным отношениям и новым знакомствам – и ни в коем случае не помеха.

Я бы сказал, что бросаю вызов здоровому питанию. Сейчас мой вес 90 кг, и я позволяю себе абсолютно все – разве что майонез ем только по праздникам в оливье. В фаст-фуде питаюсь редко, но позволяю себе, когда захочется. А так ем больше вредного, чем среднестатистический человек. Кроме обычного ужина (который у меня поздний) могу позволить себе 250 грамм мороженого, и после выпить чай с большим количеством печенья. Я перестал себя сдерживать год назад, когда понял: что бы я ни ел, вес у меня все равно потихоньку снижается. Когда начинал спорт, вес был 107 кг – причем, тогда я не парился по поводу веса. Но когда увидел 104 кг, потом 102 кг, а через год 97 кг, перестал париться по поводу рациона. Я доволен выбранным спортом, потому что понимаю – благодаря ему мой метаболизм изменился настолько, что я могу себе позволить есть все. А когда-то я позволял себе сникерс раз в месяц.

Ирина Корицкая-Корзюк, 37 лет. Занимается спортом почти каждый день: делает круговые тренировки и ходит в зал

Примерно пять дней в неделю я делаю домашнюю круговую тренировку – обычно утром, перед работой. Иногда могу и по выходным заниматься. Если хорошая погода, и это не зима – иду на пробежку в Чижовский парк. Главное, выйти в восемь из дома, чтобы отвести в сад ребенка – до этого у меня достаточно времени, чтобы потренироваться, принять в душ и накраситься. Продолжительность тренировок зависит от настроения, от загруженности и от общего физического состояния. Минимум – 20 минут. Но я довольно-таки устаю, потому что круговые тренировки интенсивные, дают нагрузку хорошую на все группы мышц.

Когда хожу на пробежку, могу заниматься на улице, но чаще тренируюсь дома. У меня есть гантели, коврик и утяжелители на ноги по два килограмма – чтобы лучше прорабатывались самые проблемные места девушек. Одно время я увлекалась фитнесом, а потому знаю много разных комплексов. Уже более пяти лет занимаюсь по приложению Nike + training club. Там есть разные комплексы упражнений – на силу, выносливость и на «стройность», то есть кардио. Это идеальное сочетание, чтобы быть в форме. Кроме того, три раза в неделю хожу в тренажерный зал во время обеда – он находится недалеко от работы. Тренируюсь 30-40 минут – делаю силовые упражнения и обязательно кардио.

Занимаюсь спортом очень давно – с 7 или 8 класса. Я тогда ходила на танцы – нужно было держать себя в форме. Хотя я в группе была самой младшей и самой стройной, когда тренер говорил: «Всем худеть!» – я принимала это и на свой счет. Поэтому каждое утро перед школой я бегала несколько кругов по парку, отжималась от скамьи, делала растяжку. Я была тогда действительно худой, но для танцев это и хорошо. Кстати, занималась спортом до седьмого месяца беременности – это был пилатес, без поднятия тяжестей.

В хорошей форме была не все время. Лет в 17 лет я набрала 15 килограмм за пять месяцев. Дело было во время моей работы бэби-ситтер в Германии в 1995 году. Для моей гостевой семьи такой худой ребенок был чем-то из ряда вон выходящим, и они стали меня откармливать. В то время в нашей стране мало что было на прилавках, а там было все: потрясающие сыры, мясо, сотни вариантов мороженого, конфет, шоколада и прочей вкуснятины. Конечно, хотелось это попробовать.

Немцы, полагаю, с удовольствием наблюдали, как я прихожу в нормальные, по их мнению, «вид и форму». Я же в один прекрасный день почувствовала себя шаром.

Когда вернулась домой, по лицам родных поняла, что это катастрофа – они не ожидали увидеть меня такой «круглой». Моя преподавательница по танцам посмотрела на меня и сказала: «Ну, ничего, Ира, будем работать». Мне хватило полгода, чтобы вернуть себя в прежний стройный вид. Но это было безумное количество тренировок: и на танцах, и дома. Плюс я сидела на диете: не ела сладкое, не ела после шести. Это была жесть, после чего я раз и навсегда сделала для себя вывод: надо держать себя в руках.

Сейчас занимаюсь в свое удовольствие, нахожусь в хорошей форме, не вижу смысла себе во всем отказывать в питании – ограничения либо однажды приведут к срыву, либо будете постоянно думать о еде. Зачем такие стрессы? Поэтому если есть торт, я съем кусочек, попробую, но без фанатизма. Да, я не ем жареной пищи, потому что не люблю – мне нравятся запеченные или паро-вареные блюда. Но я позволяю себе и кусочек шоколадки, и свои любимые «Мишки на поляне», и сухарики. Просто следующий день я сделаю, например, пресс не 50 раз по два подхода, а 60 раз. Или три подхода по 40 раз. И, что важно, стараюсь не есть за два-три часа до сна.

По утрам ем после тренировки – это нежирный творог и чай. Могу даже кофе с молоком выпить. Хотя рекомендуют не есть после нагрузки, но я «жаворонок», который рано встает и чей организм начинает работу с утра. По утрам я хочу есть. До тренировки могу максимум выпить воды. Как питаюсь, когда занимаюсь днем в зале? Обычно перекусываю за полтора часа до начала. Я вегетарианка, а потому это в любом случае будет что-то легкое. И соответственно, через полтора-два часа после тренировки обедаю. Организм уже привык. Кстати, я четыре года уже не употребляю спиртное – с тех пор, как родила ребенка. Просто не хочу. Раньше, конечно, мне нравилось, например, белое сухое вино, но с недавних пор алкоголя просто не хочется. Могу пригубить шампанское, попробовать вино, но не больше.

Павел, 24 года. Тренируется 6 раз в неделю: силовые, единоборства и бег

В среднем у меня шесть тренировок в неделю: три силовых (приседания, жим, становая тяга), одна прикладная вроде единоборств и два раза бег. По времени тренировки занимают от 40 минут до двух часов. Философия простая – мужчина должен показывать эстетику, пропорциональное и красивое тело. У меня во главе угла стоят греческие стандарты – широкие пресс и шея, нормальные развитые икры, предплечья, хват. Главное – это силовые и скоростные качества, выносливость. Это и дает правильное самоощущение.

Достижение этих целей возможно только при грамотном построении тренировочного процесса. Есть три принципа: разнообразие, регулярность и режим сна и питания. Я практически не юзаю никакие добавки, кроме креатина. Стараюсь питаться 5-6 раз в день. Я хардгейнер (телосложение, при котором трудно набрать мышечную массу – прим. KYKY) – ем все и очень много. Если я не буду держать 4500-5000 кКал в день, то начну худеть – для меня это недопустимо. Я ненавижу курящих и пьющих людей – соответственно, у меня отношений с сигаретами и с алкоголем никаких. Я «закодировался» в 2013 году – года четыре уже ничего не пью.

Работаю в этом режиме больше года. В целом, начал с 2013 года. Я инвалид второй группы – у меня была идея-фикс стать сильнее. Начинал с упражнений с собственным весом и со статодинамики. Когда я начинал, у меня были серьезные ограничения, многое нельзя было делать. Чтобы поправить здоровье, я ходил к специалисту, который занимается восточными практиками по психофизическому взаимодействию с противником. Он мне расписал первый комплекс – там были упражнения с эспандером, статические упражнения. Это был комплекс для сердечников – так он оценил мое здоровье. Фактически я полтора года укреплял тело статодинамикой, а потом пошли свободные веса и так далее. По сути, чем больше я занимался, тем меньше ограничений у меня становилось. Сейчас, несмотря на вторую группу инвалидности, я живу как обычный человек.

Теперь, конечно, тренировки органично вписались в распорядок дня – я без них себя не мыслю. Я очень счастливый: работаю риэлтором, у меня свободный график. Это позволяет нормально зарабатывать и планировать свой день, не быть привязанным к офису. Я стараюсь заниматься днем – это самое продуктивное время для силовой работы. Ключевой фактор – уровень тестестерона в крови: после двух часов дня он начинает падать. Тестостерон влияет на заряженность, на эмоционалный тонус и на работоспособность. Вообще, вся эндокринная гормональная система – это ключевой фактор для достижения результата. Если не обеспечишь нормальный коктейль гормонов у себя в крови, то ты не сможешь ни похудеть, ни набрать массу, ни засушиться. Но бегать и по «лапам» побить с другом можно и вечером.

В такой режим я входил постепенно. Когда начинал в 2012 году, с ростом под два метра весил 67 кг. У меня был дефицит массы тела и огромные проблемы со здоровьем. Первое время было очень сложно – я перенес семь операций, сложную терапию, в том числе химическую. Врачи вообще наложили на спорт вето. Сказали: если хочешь еще раз к нам на стол попасть, то продолжай бегать в футбол. Мне просто хотелось быть сильнее – в нашем обществе, когда ты слабый, тебе тяжело. И надо не ныть, не страдать, а впахивать, чтобы исправить эту ситуацию.

Дарья Лебедева, 30 лет. Занимается спортом 5-6 раз в неделю: тренажерный зал, бокс и бассейн

В неделю у меня пять-шесть тренировок: по два раза бокс и бассейн, один раз тренажерный зал. Занимаюсь по час-полтора – в зависимости от типа тренировки. Совмещать такое количество спорта с работой и личной жизнью непросто – у меня ведь семья и ребенок. Поэтому встаю в пять утра – в семь начинается бассейн и зал, только бокс в восемь. Остается целый день на работу и семью. Если бы я нашла бассейн, который работает с шести, я бы ходила на это время, а вставала бы в четыре.

Бокс – это прекрасное кардио, а с моей работой в PR нужно куда-то выплескивать энергию. Мне приходится много коммуницировать с людьми.

Я дитя общепита – с 16 лет там работаю – и привыкла молчать и улыбаться, даже если кто-то сильно бесит. А на боксе плохая энергия выбрасывается и превращается в положительную – небольшая бомба эндорфинов. Тренажерка нужна для прокачки мышц и приобретения округлостей. А бассейн – хорошая расслабляющая тренировка, плюс кардионагрузка. От лишнего веса шикарно помогает.

HTML

Так много занимаюсь спортом с 18 лет – тогда сильно задумалась о своем весе. Я никогда не относилась к супер-полным, но попец у меня был. Решила пойти в тренажерный зал, сменить питание – и втянулась. В течение 12 лет я завтракаю только овсяной кашей, кофе и зефиром – это никак не меняется. Разве что боксом стала недавно заниматься чуть больше года назад.

Что меня мотивирует? С самого начала была цель – хочу хорошую фигуру и красивый пресс. Как только начинаешь заниматься, появляются результаты. Потом они видны все меньше, но требования к себе становятся в пять раз больше. Вот и мотивация – ходишь еще больше и больше. Истинный кайф приносит, когда делаешь все с пониманием цели и техники выполнения упражнений – я к такому пришла только пять лет назад. Можно в тренажерном зале встретить человека, который делает страшные вещи с гантелями и делает своему здоровью только хуже.

HTML

Я питаюсь только здоровой едой: все отварное, запечённое или пареное, никакого жареного и фастфуда. Но если мне захочется чего-то типа пиццы или чипсов, я это съем. Но обязательно отработаю в зале. При этом я и пью алкоголь, и курю. Как-то получается совмещать, хотя я понимаю, что это большое зло для фигуры. Метаболизм у меня хороший, но я точно знаю: начни я подъедать, как положено, хорошего будет мало.

Спорт – это образ жизни, а не хобби. Когда только входишь в режим тренировок, тяжеловато – тратишь силы, а потом ходишь вялый. После недавней операции по увеличению груди было сложно войти в прежний режим. Зато когда втягиваешься, наоборот, появляется дополнительный заряд энергии, повышается выносливость, и улучшается умственная работоспособность. Мне хватает всего пяти часов сна, несмотря на то, что это одна из необходимых вещей при тренировках. Потом становишься наркоманом: уже не можешь без спорта, тебя ломает. А еще я больная на голову со своей фигурой – для меня вообще ужасно, когда спорта нет. Кстати, лучшие формы за мою жизнь были ближе к «тридцатнику».