На входе в зал Club Panda в Минске написано: «Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем ты хочешь стать, — то, что ты делаешь». Пафосно, но, в общем-то, правда. Мы хотим стать крепче и увереннее в себе, поэтому идём на первую в своей жизни тренировку по кроссфиту.

Это мог бы быть бег; мог бы быть обычный тренажёрный зал. Но мы выбрали кроссфит, потому что это, во-первых, модно, а во-вторых, жёстко. А что жёстко — то, как правило, эффективно. Друзья рассказывают, что после тренировок от усталости тяжело спуститься по лестнице, а мышцы болят так, что руки невозможно поднять над головой. Вызов принят!

Дано

Алиса, 20 лет. Всегда любила поесть и всегда была «в меру упитанная», но не полная. По спорту — стандартный набор: физкультура в школе, аэробика в университете. Летом старалась бегать. Два года назад ходила на танцы, потом занималась дома фитнесом и йогой по видео. Прошлой весной походила в тренажерку, но вместе с абонементом закончились деньги. Работает в офисе, старается ходить в редакцию пешком. «Лучшим похудением для меня всегда были поездки и ночные вечеринки. Всю ночь танцуешь, пьёшь и при этом ничего не ешь. Не самый здоровый способ сбросить вес, но помогало», — говорит Алиса.

Павел, 32 года. Последние десять лет работает, сидя на стуле перед компьютером. Хобби — спортивное «Что? Где? Когда?» — по подвижности близко к шахматам. Ездит на работу на велосипеде, не упускает случая поиграть с друзьями в футбол. По утрам делает зарядку и чувствует, как что-то хрустит в спине. И с этим надо что-то делать.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система физподготовки, которая основана на чередующихся базовых движениях из разных видов спорта: гиревого, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивной гимнастики, гребли. Упражнения выполняются с высокой интенсивностью и небольшими перерывами. Главная фишка кроссфита — полное отсутствие специализации. В США и Канаде он входит в систему подготовки полиции, пожарных и отрядов специального назначения. Философия кроссфита — создать универсального спортсмена, готового ко всему. Одновременно развиваются сила, ловкость и выносливость. Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю.

Хорошо, что мы прочитали это всё уже после тренировки — а то бы испугались и не пошли.

Каждая тренировка в кроссфите называется WOD — Workout of the Day (тренировка дня). Существуют сотни вариаций WOD, поэтому каждый раз связки упражнений меняются. WOD обычно написан мелом на доске поэтому все знают, через что предстоит пройти на тренировке.

Где тренироваться

Мы выбрали зал по географическому принципу: близко к редакции. Место для занятий должно быть недалеко или от дома, или от работы. Ведь тренировки — дело регулярное. Если выбрать зал где-нибудь не там, где ты обычно ходишь, то, чтобы добраться до него, регулярно придётся закладывать крюк. Это мотивации не добавит.

Зал

В зале, в который мы попали, кроме тренажёров было два боксёрских ринга. Целый ряд занимают гребные тренажёры. В центре место для занятий кроссфитом. Слева, ближе к раздевалкам, перекладины. Вдоль зеркала протянуты два каната. Есть такое упражнение: берёшь в каждую руку по канату и начинаешь махи. Со стороны выглядит очень красиво. Тут же, вдоль зеркала, более продвитутые спортсмены бегают туда-сюда с гантелями в руках. А за перекладинами выставлены деревянные кубы, через которые нужно перепрыгивать.

Что мы делали на первой тренировке

Для разминки — километр на гребном тренажере. Руки вытягиваешь вперёд, отталкиваешься ногами и делаешь рывок к солнечному сплетению. Упражнение не самое сложное.

Потом размялись с гимнастической палкой и приступили к WOD. Начали с приседаний и толчков с гантелями. Правильно это называется взятие на грудь в сед и толчковый швунг.

Алиса: «Уже на третьем круге я чувствовала, как горят мышцы бедер, особенно сзади. Толчки и рывки с каждым разом давались всё сложнее: казалось, что от резкого движения мышцы просто взорвутся. В то же время напряжение и боль в бёдрах радует: значит, всё работает, и скоро у меня будут красивые стройные ноги! Руки у меня всегда были слабыми, но раз сейчас они практически не болят, наверное, я где-то схалтурила».

Дальше была связка из трёх планок (обычная и две боковые) плюс лодочка. Нужно было держать каждую позицию по двадцать секунд — и так четыре раза подряд, без перерыва.

Павел: «Обычная планка — это ещё куда ни шло. Вообще, двадцать секунд планки — терпимо. Но лодочка — когда лежишь на животе и приподнимаешь руки и ноги — это лютый ад. Какое там двадцать сантиметров — я еле от пола руки оторвал. Наверное, от вечного сидения за компом мышцы спины совсем атрофировались».

За следующие 12 минут нам нужно было сделать связку из трёх упражнений: взять гантели на плечи из виса в сед, подтянуться раз и сделать бурпи. Пять кругов по десять повторений в каждом. Последние круги давались очень тяжело. Подтянуться получалось по паре раз за подход, дальше приходилось отдыхать. Руки не слушались, а голова отказывалась считать приседания и прыжки.

На «заминку» — пятьсот метров гребного тренажёра и растяжка.

После занятия

Первые несколько минут чувствуешь эйфорию от того, что всё это закончилось. Можно выпить водички — за тренировку организм потерял много жидкости. Потом понемногу приходит усталость. Руки-ноги наливаются тяжестью. Но не до такой степени, чтобы лечь и умереть: ты одеваешься, забрасываешь на спину рюкзак и идёшь домой. Изначально казалось, что будет хуже.

Дома можно полежать в горячей ванне. Не лишним будет насыпать в неё немного соли.

Питание

В зале объяснили, что изменения в рационе зависят от наших целей. Если мы хотим сбросить вес, то за калориями нужно тщательно следить. Устанавливаете приложение на телефон, ставите себе норму — 1800-1900 ккал в день — и, тренируясь, худеете как боженьки. Если цель — набрать мышечную массу, то питаться нужно хорошо, но правильно. В первой половине дня — больше сложных углеводов. Во второй половине — больше клетчатки и белка. Сладкого — поменьше. Кофе и чай — без сахара. Если обстоятельства позволяют, что-нибудь есть лучше каждые три часа, не меньше пяти раз в день. Каши, рыба, яйца, творог, овощи, фрукты, витамины — наши друзья.

Выводы

В конце тренировки мы убились в хлам, а на следующее утро мышцы и правда болели. Но не настолько, чтобы не смочь поднять ногу и всунуть её в штанину. Так что пришлось появиться на работе. И пойти на вторую тренировку, которая, кстати, уже сегодня, боль в мышцах тоже не помешает. Правда, Павел до сих пор ходит медленно и плавно. И идти быстрее ему не хочется. А бегать не хочется вообще.

Кроссфит нам понравился. Хотя эффекта после первого занятия — ноль. И бока, и пузо остались на своих местах. Стало ещё интереснее, когда же они начнут «сползать».

Под три тренировки в неделю придётся перекроить всё своё расписание. Жизнь — штука насыщенная, и всегда приходится решать, что можно пропустить а что нельзя. Тренировки пропускать нельзя — значит, придётся весь остальной досуг организовывать вокруг них. Вероятно, об этом стоит подумать перед тем, как вы соберётесь в зал.

P. S.: Всегда убирайте на место инвентарь, с которым работали. А то Павел после бурпи забыл положить гантели на место. А когда тренер сказал убрать их — их уже не было там, где он их оставил. Павлу стало очень стыдно.