Кроссфит нам рекламировали как комплекс интенсивных упражнений, поэтому и эффекта мы ждали быстрого. Прошло две недели — шесть тренировок. После каждой мы выходили из зала выжатые как лимоны. В итоге Павел может похвастаться тем, что сбросил 2 кг. А Алиса говорит, что последняя неделя у неё была тяжёлая, и из-за стресса она ела всё подряд. Поэтому взвешиваться отказывается.

Пересмотр хотелок

Худеть оказалось тяжелее, чем планировалось, потому что для этого нужно отказываться от того, что любишь. Павел оказался к этому не готов, поэтому слегка скорректировал программу. «Для меня идеально было бы худеть за счёт нагрузок, которые получаешь на тренировке, в остальном совершенно не меняя образа жизни, — говорит он. — Я думал, что кроссфит сработает: ведь теперь количество калорий, которые я расходую, увеличилось, а больше есть я не стал. Он, в принципе, и работает — сейчас я вешу на два килограмма меньше, чем две недели назад. Но хочется большего».

Павел утешает себя тем, что за две недели мышцы успели немного вырасти, а они, как известно, тяжелее жира. А значит, реально он скинул больше веса — просто и добавил некоторое количество. Так что с надеждами привести себя в порядок к лету он не расстаётся. Теперь для него главное — не похудеть, а стать крепче. Вот так кроссфит на раз-два изменил приоритеты редактора KYKY.

Девичьи слёзы

Непривычная нагрузка на первой тренировке аукнулась на следующий день жестокими проблемами при каждом подъёме по лестнице. «На вторую тренировку было страшно идти — говорит Алиса. — Ждала такую же нагрузку и то, что боль в мышцах будет накапливаться. Но тренер меня пощадил, и приседала я без гантелей».

Спустя две недели мышцы после тренировок практически не болят. Алиса, что называется, втянулась. «Пока я не могу сделать все упражнения: например, отжаться или присесть с грифом — и в WOD мои результаты одни из последних. Но мне нравятся интенсивные нагрузки — пусть мышцы горят и стекает десять потов, и ты смотришь на таймер в надежде, что скоро все кончится.

Зато чувствую, что тело работает, и появляется дополнительная мотивация не зайти в соседний KFC после тренировки. Или я зря вкалываю в зале?»

Павел, к слову, тоже почувствовал, что тренировки — это как наркотик. Несмотря на то, что в зале бывает мучительно больно за то, что за 15 минут ты успел сделать в два раза меньше, чем более прокачанные (в прямом смысле) соседи — после того, как вымотаешься, чувствуешь удовлетворение. Это необычно и интересно.

Упражнения

«Что ещё важного я понял на тренировках: тяжелее всего делать упражнения, для которых не нужны тренажёры. Например, никогда не мог подумать, что будет трудно запрыгивать на тумбу высотой по колено, — говорит Павел. — Таких упражнений, которые, не требуют ни инвентаря, ни присутствия в зале, много: прыжки, планка, подъёмы ног и корпуса, подбрасывание мяча, приседания с чем-нибудь тяжёлым в руках, отжимания и подъём корпуса от двух тумб, на которые опираешься руками. Но я всё равно вижу смысл ходить в зал: во-первых, это мотивирует, а во-вторых, там есть тренер, который следит за тобой и исправляет, если ты что-то делаешь неправильно».

«Мои любимые упражнения, как ни банально, на попу: это какие угодно приседания с гантелями или гирями. Нравятся подтягивания: но я их делаю или стоя на толстой резине, которая толкает вверх, или под наклоном на TRX. Легко, скажете вы. Да, но для человека, который никогда не подтягивался, это уже круто. Самое страшное – запрыгивать на тумбу. Смотрю на деревянный кубик 70-80 сантиметров в высоту, и у меня включается блок — не могу прыгнуть, страшно. Хоть на двух тренировках было это упражнение, до сих пор не привыкла».

Питание

Алиса служит живым подтверждением того, что без правильного питания похудение не состоится. Чтобы сошёл жир, нужно придерживаться системы. Во-первых, питание должно быть сбалансированным — то есть нужно каждый день потреблять и белки, и жиры, и углеводы. Но в строго подсчитанных количествах. Из этого вытекает следующее правило — число килокалорий в сутки. Всё рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Наконец, нужно помнить, что можно есть и когда.

Чтобы похудеть, в сутки нужно съедать 1,5 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жиров на один килограмм веса. «С моим весом нужно съедать 100 грамм белка, 195 грамм углеводов и 65 грамм жиров», — всё-таки прокалывается Алиса, раскрывая нам свой актуальный вес.

Андрей Севашко рассказал Алисе, как считать калории. Отталкиваемся от того, что в 1 грамме белков и углеводов — по 4 килокалории, в 1 грамме жиров — 9 килокалорий. Теперь считаем: 100*4 (белки) +195*4 (углеводы) + 65*9 (жиры). Видим, что это будет 400 ккал от белков, 780 ккал от углеводов и 585 ккал от жиров. Получается 1765 килокалорий в сутки — плюс-минус можно округлить. Такой же расчёт каждый может провести для себя.

Белки

Прием белка нужно разделить на три части — примерно по 30 грамм за раз. Это могут быть молочные продукты (например, кефир или творог, но не более 5% жирности), вареное мясо или рыба. В ста граммах продукта как раз будет нужное количество белков. Белки можно есть в любое время суток, и особенно важно после тренировки: чтобы формировались и восстанавливались мышцы. На ужин можно спокойно позволить себе съесть творожок или рыбу.

Жиры

Даже если вы худеете, жиры организму необходимы, особенно женскому. Поэтому в овощные салатики смело добавляйте оливковое масло — вот вам источник жиров. 65 грамм в день — это примерно 4 столовые ложки. Понятно, что на одну, даже две порции салата этого будет много. Поэтому, если загнаться, можно покупать рыбий жир в капсулах.

Углеводы

Вы же понимаете, что углеводы — это не булочки и сладости, а жир — не отбивные и жареная картошечка? Углеводы можно есть только сложные: это каши (кроме манки), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы. Они долго усваиваются и являются источником энергии, так что без них — никуда, особенно в дни тренировок.

Приём углеводов нужно разделить на утро и обед примерно по 100 грамм. Например, на завтрак съесть овсянку с фруктами или ягодами, а на обед — гречку или рис. Во фруктах, кстати, содержатся простые углеводы, потому что в них есть сахар (фруктоза), поэтому их тоже лучше есть в первой половине дня.

Вывод

Мы не сдаёмся и продолжаем ходить на кроссфит. Привыкли к залу, и к нам там все привыкли. Вокруг много крепких ребят, но иногда среди них появляются такие же слабачки, как мы — и тогда мы понимаем, что не одни на этой земле.

Следующий отчёт — ещё через две недели.