Преподаватель йоги со стажем Роман Романович составил 13 полезных практик для заключенных, которые можно выполнять прямо в камере. Роман поделился этим списком на своей странице в фейсбук, а вы можете поделиться ими в своих письмах в СИЗО. 

«Я хотел написать этот текст, когда посадили Машу Колесникову. Написать ей письмо в виде рекомендаций, которые я знаю из-за того, что разные «духовные практики» формально были похожи на условия, в которых сейчас сидят наши друзья и родные в Беларуси. Закрытость, одиночество, однообразность, невозможность отвлечься – всё это ведет к «встрече с собой», которая нихрена не легкая. 

Письмо я так и не отправил, но знаю, что многие из нас сильнее: и пишут, и отправляют. Пожалуйста, если вы почувствуете, что какой-то из этих пунктов подойдет и поможет тому, кто сейчас в физической тюрьме, – скопируйте и добавьте его в свой конверт.

Ритуал первый 

Первый ритуал, который лучше всего сделать, – это спокойный разговор с собой: «Вот я здесь, в этом пространстве. Внешние обстоятельства изменить сейчас невозможно, бороться больше не с кем, можно расслабиться. Ничего не ждать, принять условия игры и использовать высвободившееся время для себя».

Ритуал второй 

Человеку достаточно небольшого места, чтобы практиковать. Если сидишь, закрой глаза и почувствуй свой вес на точке опоры. Можешь заметить, как твой вес как будто увеличивается, поза становится более комфортной, становится приятно сидеть? Сиди так, сколько хочешь, изучая приятные ощущения от обычной позы. Кайфани от этого. 

Ритуал третий 

Если сидеть пока негде, или нужно стоять, используй стопы для развития чувствительности. Почувствуй, как стопы касаются пола, изучи этот контакт. Поперекатывайся с пятки на носок, в право и лево на ребрах стоп. Найди центры стоп и почувствуй всю красоту гравитации. Почувствуй, как тело прижимается к земле через стопы. Есть также медитация при ходьбе, когда чувствуешь, как стопа отрывается от земли, пролетает в невесомости вперед, заново касается пяткой, центром стопы и пальцами ног пола – и так каждый шаг.

Ритуал четвертый 

Помни, у тебя есть дыхание – это очень большая ценность, которая всегда остается с тобой. Закрой глаза и посчитай, сколько секунд длится твой вдох, а затем – выдох. Сможешь посчитать три цикла дыханий подряд, ни на что больше не отвлекаясь? А десять? А теперь попробуй добавлять на каждый выдох по секунде, чтобы не спеша дойти до пропорции 1:2 – выдох в два раза длиннее вдоха.  

Ритуал пятый 

Всегда расслабляй живот, плечи, челюсть и межбровье. Проверяй их мягкость каждый час. 

Ритуал шестой 

В следующий раз попробуй заметить движение в теле от процесса дыхания. Подыши только животом: на вдохе раздувая его как воздушный шар, а на выдохе – втягивая внутрь. Положи ладонь на живот и погладь, если не чувствуешь его хорошо. Дыхание животом успокаивает. Можно так дышать, сколько хочешь.

Ритуал седьмой 

Если нужно взбодриться или согреться, дыши активно через нос: делай резкий выдох, при котором живот сильно втягивается внутрь, а на вдохе – просто расслабляйся, пусть тело само вдохнет. После – опять резкий выдох. Делай 10, 15, 20 активных выдохов по три подхода, с отдыхом между ними. 

Ритуал восьмой 

Старайся много и по-разному двигаться. Удивляй мозг новыми движениями и положениями, гоняй кровь. Ты можешь двигать глазами вправо-влево, вверх-вниз, по кругу, мышцами лица, разминать шею и плечи, прогибаться в грудной клетке со вдохом и округляться с выдохом. Помни про боковые наклоны, почувствуй, как двигаются ребра на вдохе, растягивая кожу на боку. Позвоночник может также скручиваться по оси, не давай ему застаиваться. Прогибы – активизируют, наклоны – успокаивают. Нащупай все суставы в теле и оживи их, даже иногда просто самомассажем. Принцип такой: нагрузил, немного потянул,  расслабил. Не забывай пару раз в день лежать с ногами вверх, чтобы их обновить.  

Ритуал девятый 

Если нужно быть в одном положении очень долго – работой с перемещением внимания. Направь его на то, что напрягается или болит больше всего. Можешь расслабить это место, не меняя позы? Попробуй глубоко выдохнуть в это место столько раз, сколько нужно. Если основа дискомфорта – твои орущие мысли в голове, переведи полностью внимание на них, просто их послушай. Они могут выговориться и затихнуть. Тогда станет легче продолжать.   

Ритуал десятый 

Если продолжительное время практиковать легкую улыбку на лице, мозг считает это с обратной стороны, и пошлет сигнал на выделение гормонов радости в тело. Состояние измениться. Делай это упражнение в любое свободное время. Можно всем вместе. Также с закрытыми глазами можно вспоминать, как выглядит солнце в летний погожий день, и наблюдать его сияние внутри. В межбровье, грудной клетке или во всем теле целиком.

Ритуал одиннадцатый 

Закрой глаза и обрати внимание на звуки вокруг. Как ребенок с любопытством начни прислушиваться к каждому звуку, как будто ты их слышишь в первый раз. С самых заметных звуков вокруг переходи на менее заметные. Попробуй услышать звуки за пределами пространства, в котором практикуешь, например, в соседней комнате. А затем – звуки с улицы. Сузь свое внимание так сильно, чтобы услышать самый незаметный, самый дальний звук. Может, даже за несколько километров в лесу услышишь как запела птица? Звуки вокруг могут взаимодействовать друг с другом как мелодия.     

Ритуал двенадцатый 

Перед сном, когда есть возможность лежать на спине, медленно сканируй вниманием все тело: от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Расслабляя каждый участок, который чувствуешь. И от стоп поднимайся также вверх, ощущая мягкость и тепло внутри, отпуская напряжение больше и больше, пока не заснешь.  

Ритуал тринадцатый 

И помни, четвертой стены нет! Мы всегда можем видеть только три стены одновременно. Попробуй, посмотри сейчас. Четвертая стена – это свобода! Свобода – это ты! До скорой встречи, дружище!»